Pequenas mudanças que funcionam

(imagem do google)

Tenho, ao longo destes dois anos, postado muita informação para ajudar as pessoas a prevenir doenças, controlá-las, manter a saúde e a qualidade de vida. Nisso acredito. Não tenho me preocupado em publicar sobre 'milagres' dietéticos, capazes de fazer emagrecer e ser feliz da noite para o dia. Não acredito nisso. Levamos anos comendo mal e descontroladamente para ganhar o peso, que depois queremos descartar num piscar de olhos. Isso não existe. As escolhas alimentares que proponho aqui já fazem o seu papel na manutenção do peso.

Entretanto, recentemente, deparei com um artigo interessante sobre pequenas mudanças que funcionam e podem nos ajudar a tomar coragem para subir na balança. O verão vem chegando e, no meu país, as férias escolares também. Todo mundo vai usar menos roupa, vai viajar e expor o corpo em algum lugar cheio de gente 'sarada'. E a maioria de nós não quer fazer feio. Não há como melhorar o visual apenas fechando a boca por um tempo, porque está comprovado cientificamente que isso só leva a ganhar todo o peso novamente, além de nos fazer perder a saúde por falta de nutrientes essenciais.

Vim repassar a vocês as informações que li no tal artigo. Não é uma fórmula definitiva. Nenhuma é. Porém, pode ajudar e, sobretudo, não provocar as mesmas frustrações que fazem as pessoas abandonarem o cuidado com o aumento da massa corporal. São 18 sugestões, mas vocês não precisam seguir todas de uma vez, podem eleger primeiro as mais fáceis e possíveis de adotar e ir incorporando as outras aos poucos. Será uma postagem longa, mas fica para consulta sempre que necessário. Voilà!

1. Programe mais tempo para as refeições

Parece contraditório com a meta de emagrecer, não é? Mas quem reserva pouco tempo para comer engole a comida tão depressa que o organismo não tem condições de avisar o cérebro que não é necessário tudo aquilo. Assim, a menos que acredite ter controle total, ajuste seus horários para comer devagar e calmamente durante pelo menos meia hora (mastigando bem, grifo meu). Com dois terços desse tempo, é provável que comece a se sentir satisfeito(a) e perca a vontade de comer mais.

2. Descanse os talheres ente as garfadas

Essa é uma das melhores maneiras de prolongar a refeição: adotar a regra pessoal de nunca ficar com a colher ou o garfo nas mãos enquanto houver comida na boca. Ponha uma garfada na boca, pouse o talher, mastigue, engula, pegue o talher outra vez e repita o processo.

3. Passe a usar pauzinhos

Eis outra maneira de garantir que se coma mais devagar. Comece comprando um par de hashis (aqueles palitinhos japoneses, grifo meu) bem bonito, cujo uso frequente lhe cause alegria. Depois, faça com eles até as refeições não asiáticas. Isso desacelera a refeição porque, com os pauzinhos, pegamos porções bem menores do que com o garfo. Eles também exigem mais destreza e concentração. Se achar os pauzinhos frustrantes demais, tente segurar o garfo ou a colher com a mão não dominante (p. ex., se você é destro(a), use a mão esquerda, grifo meu).

4. Ponha para tocar música relaxante

Na verdade, canções suaves tocando ao fundo estimulam um mastigar mais tranquilo. Assim, relaxamos naturalmente e combatemos a pressa e o ato de comer ligado ao estresse.

5. Mantenha a concentração

Tudo bem, sabemos que você quer comer com outras pessoas e, se tem família, provavelmente fará questão disso. Esse hábito traz vários benefícios para a saúde que nada têm a ver com nutrição. Portanto, se vai fazer refeições em grupo, não se envolva na conversa a ponto de perder a consciência do processo de se alimentar. A tarefa - importantíssima! - é apreciar cada garfada, comer devagar e com atenção, mesmo enquanto conversa.

6. Mastigue mais

Boa parte do prazer do paladar vem do olfato, e é por isso que tudo fica sem gosto quando estamos resfriados. Use isso a seu favor mastigando mais a comida. Assim, não só comemos mais devagar como registramos melhor o aroma e o sabor dos alimentos. Portanto, reduzimos a probabilidade de usar sal, açúcar e outros estimulantes de sabor pouco saudáveis. Por quanto tempo devemos mastigar? Brian Wansink, Ph.D., que gerencia o laboratório de Alimentos e Marcas da Universidade Cornell, Nos EUA, descobriu que pessoas com peso normal mastigam cada garfada 15 vezes em média, enquanto os gordos mastigam 12 vezes.

7. Use uma faca menor

Não consegue resistir ao queijo cremoso ou à manteiga no pãozinho? Use uma faquinha menor para se servir. A tendência será consumir menos.

8. Use mais luz

Os restaurantes utilizam iluminação suave, e não é só para criar um clima de aconchego; é que assim você pede mais comida. A pouca luz reduz a inibição de comer.

9. Prefira pratos de 25 centímetros

De acordo com Wansink, é possível reduzir o número de calorias em cerca de 20% e perder quase 1 quilo por mês trocando os pratos de 30 centímetros por outros de 25 centímetros. Em estudo realizado num bufê chinês do tipo self-service, os comensais que escolheram pratos maiores pegaram 52% mais comida e comeram 45% mais do que os que usaram pratos menores.

10. Use colheres menores

O sorvete é um dos alimentos cuja falta é mais sentida por quem faz dieta. Mas não é preciso abrir mão dele para emagrecer. Os participantes do estudo de Wansink que receberam colheres de 60 milímetros comeram 14,5% menos sorvete do que os que receberam colheres de 90 milímetros. Quando a colher menor era combinada a um prato menor, os participantes comeram 57% menos sorvete no total. Essa estratégia também funciona com sopas e ensopados em geral.

11. Escolha tigelas de 15 centímetros

A lógica é a mesma. Quando Wansink estudou adolescentes no refeitório de um acampamento, os que usaram tigelas maiores serviram-se e comeram 16% mais flocos de milho do que os que receberam tigelas menores. Além disso, os do grupo com tigelas menores se consideraram mais satisfeitos e pensaram ter comido 8% mais do que o grupo das tigelas maiores. Isso vale para quem gosta de comer iogurte com cereais pela manhã, como eu.

12. Acenda uma vela com aroma de baunilha

Já se verificou que ese aroma reduz a fome de doces. Cada um dos participantes de um grupo de 160 voluntários chegou a perder 2 quilos em média ao usarem adesivos com aroma de baunilha.

13. Deixe a comida no fogão

O acesso fácil a grandes travessas cheias de comida é uma das razões para todos comerem demais em reuniões de família. Aqui o Brasil ainda cultivamos a mania de achar que 'fartura' de alimentos é fundamental numa reunião. Quando as travessas estão na mesa à nossa frentes, é muito fácil estender o braço e repetir. Portanto, sempre que preparar muita comida, deixe a panela ou travessa na cozinha em vez de colocá-la na mesa. Use também colheres de servir de tamanho menor. Única exceção: legumes cozidos e saudáveis. Eles têm poucas caloria que levá-los à mesa provavelmente ajudará a comer menos calorias no total. Eu já aprendi essa regra de ouro: geralmente preparo uma salada farta e variada e coloco na mesa. Todos comem bastante e, quando vamos nos servir dos outros alimentos, comemos bem menos, é fato.

14. Pinte de azul a sala de jantar

Tudo bem, concordo, é quase um exagero, mas os pesquisadores confirmam que as pessoas comem 33% menos em salas azuis. Evidentemente, a luz azulada resultante torna a comida menos atraente. Para ver se dá certo sem fazer uma grande reforma, experimente adotar toalhas e guardanapos azuis. Aliás, vermelho, laranja e amarelo estimulam o apetite, e é por isso que tantas lanchonetes usam essas cores.

15. Mergulhe primeiro o garfo

Em vez de regar a salada saudável com um molho gorduroso, despeje-o primeiro numa pequena vasilha e depois mergulhe nela o garfo para espalhar o molho nas folhas. Além de reduzir a ingestão de calorias (sem sacrificar o paladar), agindo assim também evitamos a pressa ao engolir.

16. Beba água entre as garfadas

Emboa não reduza o apetite, a água retarda o processo de comer. E, sem dúvida, é saudável. Assim, após cada garfada tome um golinho - preste atenção, um golinho! Porque água demais dilata o estômago - de água antes de pegar o garfo outra vez.

17. Reduza a capacidade dos copos

De acordo com outro estudo de Wansink, os adultos costumam servir e beber 19% mais suco em copos baixos e lagos do que em altos e finos. Ter menos líquido à disposição levou-os a saborear melhor a bebida e ingerir menos.

18. Coma sozinho

Pesquisadores verificaram que comer com outra pessoa da família aumenta em 28% a ingestão de comida; com duas, o aumento passa a 41%; e com 6 ou mais, 76%. Quanto maior o grupo, menor a consciência que temos da quantidade de comida ingerida.

Viram? Esse sistema não limita o cardápio, mas ajuda a ingerir menos alimento. Geralmente comemos mais do que de fato necessitamos; com essas pequenas sugestões conseguimos atingir a saciedade como menos comida. Boa sorte e depois me contem se funcionou. Beijos.

Artigo reproduzido da seção Vida Saudável in revista Seleções do Reader's Digest de outubro de 2011.

Fui visitar o site da Universidade Cornell e lá é possivel ter acesso ao trabalho de Brian Wansink, que é bastante interessante. O endereço é http://www.cornell.edu/